Exercicios eficaces para a perda de peso e os lados

Hai varias zonas que son máis difíciles de corrixir con exercicios físicos. Estes inclúen o estómago e os lados. Pero para as mulleres, desenvolvéronse algúns exercicios para a perda de peso precisamente o abdome e os lados que poden axudar a derrotar volumes indesexables incluso na casa. É importante adestrar sistematicamente e seguir algunhas regras.

Principios de formación para a perda de peso de abdome e lados

É importante entender que para diferentes persoas, os exercicios e o número de repeticións variarán. Para aqueles que teñan exceso de peso, as cargas cardio serán importantes primeiro para desfacerse dunha impresionante capa de graxa. No primeiro período, non debes apoiarse en exercicios de forza e bombear os músculos.

Nas primeiras etapas serán boas:

1. Camiñando a un ritmo rápido.
2. Nadar.
3. Salta nun salto, se non hai contraindicacións (obesidade, problemas coa columna vertebral).

Simultaneamente coa carga cardio, en canto o peso corporal se achegou á norma, pode conectar exercicios de forza dirixidos a adestrar os músculos da prensa e das costas. Para obter o resultado desexado: perder peso e fortalecer os músculos e os lados abdominais, deberían combinarse exercicios cardio e de forza. Este é un dos principios da formación. O segundo punto principal será a regularidade das clases. Para conseguir o resultado, é importante adestrar duro e non esperar resultados sorprendentes despois dun par de semanas de clases. Cada organismo ten o seu propio tempo. Se comes lados e estómago durante anos, é parvo contar co feito de que despois dun mes de adestramento a cintura se fará delgada. O estómago e os lados en case todos son as áreas máis complexas que perden peso. Debe entenderse e non desistir, pero para ir persistentemente á meta.

O seguinte punto importante será a nutrición adecuada. Os nutricionistas experimentados e os adestradores de fitness din que a comida está en primeiro lugar con desexo de perda de peso. Pero a elasticidade e a tensión dos músculos só se conseguen mediante actividade física. Polo tanto, é importante que as mulleres combinen os principios de nutrición e actividade física adecuada, saudables, incluídos exercicios para perder peso e lados na casa ou no ximnasio.

Resumiremos. Para o resultado máis rápido e persistente no proceso de perder peso e lados, as mulleres son importantes:

1. Combina exercicios cardio e de forza.
2. Rastrexar sistematicamente e constantemente.
3. Coma ben.

4. Liderar un estilo de vida activo.
5. Adestrar a un ritmo medio sen ponderar.
6. Implicar polo menos 3-5 veces por semana.

Só se se observan todas as regras xuntos, é posible un resultado rápido positivo.

O comezo do adestramento, cálido -up

Na casa, como no ximnasio ou nas clases de grupo, o adestramento debería comezar con cardio e cálido. Na casa, correr no lugar, os saltos de camiñar rápido ou saltar prepararanche para o adestramento. Leva ata isto durante 10-15 minutos.

Despois de necesitar amasar as articulacións:

1. Amasamos as xuntas do ombreiro con rotación dos ombreiros cara adiante e cara atrás.
2. A continuación, faga as inclinacións cara ao lado. Este exercicio de quecemento está dirixido non só ao quecemento dos músculos, senón tamén ao fortalecemento deles. Aquí están implicados os músculos oblicuos do abdome e os músculos traseiros máis amplos, que forman a liña fina da cintura e a curva feminina da parte traseira.
3. Mash os xeonllos e o nocello con rotación.
4. Despois dun cálido -up que é necesario incluso para adestrar na casa, comezamos exercicios especiais para perder peso e fortalecer os músculos e os lados abdominais para as mulleres.

Un conxunto de exercicios co seu propio peso

Varios táboas son moi eficaces na loita contra o exceso de volumes no estómago e nos lados. Versión clásica da barra:

1. Posición inicial: no chan, inclínate nos cóbados e nos calcetíns dos pés, estende os pés de ancho de ombreiro, conecte os cepillos diante de ti, relaxa o pescozo.
2. O tempo dedicado a esta posición debería ser de polo menos 30-60 segundos.
3. Realiza a barra diaria en 3 enfoques.

A barra lateral está dirixida precisamente nos músculos laterais da prensa e da parte traseira:

1. Posición inicial: deitarse no lado esquerdo, subir a man esquerda dobrado no cóbado, levantar a man dereita e poñerse detrás da cabeza.
2. A duración de manter a barra é de 30 a 60 segundos.
3. Fai o mesmo na outra dirección.

Planck con criando brazos e pernas:

1. A posición inicial é como unha barra clásica, só tes que confiar non nos cóbados, senón nas mans.
2. Levante a perna esquerda e dereita alternativamente, logo a man dereita e a perna esquerda.
3. Realiza 20 enfoques de 3 ascensores.

Barra de apertura:

1. Posición inicial como na barra anterior.
2. Levante, tomando a man dereita cara atrás, coma se se abrise. Ao mesmo tempo, as pernas non cambian a posición, os pés están lixeiramente dobrados.
3. Repita 20 veces 3 enfoques.

Outro exercicio eficaz que está dirixido a manter a forma do abdome, lados e outras zonas: push -ups:

1. Debe realizarse na posición inicial, como unha barra clásica. As mans colócanse no ancho do ombreiro, pernas na mesma posición.
2. A continuación, dobre os cóbados e cae o máis baixo posible ao chan.
3. Despois volvemos á súa posición orixinal.
4. O ideal sería que se poidan realizar desde o chan. Pero os principiantes son bastante adecuados para push -ups da parede, da mesa ou da cadeira, do sofá, desde calquera superficie e altura ata que poida comezar. A continuación, cruza a baixa e inferior, e logo ata o chan.

Os exercicios de elevación axudan a reducir os volumes no abdome e os lados:

1. Deitarse no chan, nas costas, brazos detrás da cabeza ou nos lados. Levante as pernas rectas e ralentiza lentamente.
2. Tesoiras. Posición inicial, como no exercicio anterior. Levante as pernas rectas a unha distancia de 45 graos desde o chan, estende as pernas ata os lados e cruza.
3. Deitarse nas costas, dobrar os xeonllos, inclinarse nos pés, colocalos de ancho de ombreiro.
4. Levante o cu e baixa.

Cada un destes exercicios realiza a un ritmo medio de 3 enfoques. En cada enfoque, 15-20 repeticións.

O baleiro do abdome

Un exercicio moi eficaz e eficaz ao perder peso e lados para as mulleres, que se pode facer facilmente na casa sen ningún dispositivo adicional, considérase un baleiro do abdome. Pídese prestado por prácticas orientais, dá un resultado rápido e bo. Calcúlase o exercicio para o estudo dos músculos abdominais internos, que pode ser adestrado por calquera outro exercicio. Son eles os que tirarán o estómago e o manterán plano.

Regras básicas para realizar un baleiro de abdome:

1. Debe facer o exercicio diariamente 1-3 veces ao día.
2. A primeira execución do baleiro é pola mañá cun estómago baleiro despois de visitar o váter.
3. Podes facer este exercicio despois do adestramento e antes de durmir.

Facemos un baleiro do abdome do seguinte xeito:

1. Toma a posición inicial.
2. Fai unha exhalación lenta.
3. Inhala o nariz.
4. Exhale de novo lentamente, liberando completamente os pulmóns do aire.
5. Manteña a respiración, non inhala.
6. Tire o estómago máximo. Intente tirar o estómago completamente desde abaixo ata o peito.
7. Mentir uns segundos. Ao principio serán 3-5 segundos.
8. Soltar o estómago, inhala.

9. Fai un descanso de 30-40 segundos e repite.
10. É necesario realizar 3-5 enfoques.

A posición inicial deste exercicio pode ser diferente:

1. Deitado na parte traseira, brazos ao longo do corpo ou xusto debaixo da articulación da cadeira nas pernas.
2. Sentado, baixando as pernas cara abaixo ou na pose do loto.
3. De pé recto, as palmas poñéndose de pé na base da articulación da cadeira.
4. De pé, dobrando as pernas no xeonllo un pouco e inclinándose nas cadeiras. A parte traseira debe manterse directamente en calquera posición.

Hoop para a harmonía da cintura

Un aro é un proxectil deportivo sinxelo accesible. Os exercicios sinxelos con el axudarán a perder peso e atoparán harmonía do abdome e cintura para as mulleres na casa.

Todo o mundo pode torcer o aro na cintura. É bastante sinxelo. É importante torcelo en ambas as direccións para que o resultado sexa uniforme. Primeiro á dereita, logo a mesma cantidade de tempo á esquerda ou viceversa.

O peso do aro importa:

1. Para principiantes que non se dedicaron anteriormente en ningún deporte, un aro que pesaba aproximadamente 1 kg.
2. Para aqueles que antes xogaran deportes, polo menos fixeron exercicios, de xeito irregular, de cando en vez é mellor escoller un aro de 1. 3-1, 5 kg.
3. Os que dirixen un estilo de vida activo están dedicados á educación física, a forma física é adecuada regularmente para un aro de 2, 3 kg.

O adestramento regular cun aro dá resultados bastante rápidos.

"Graza" do disco pola perda de peso do abdome e dos lados

Outro proxectil deportivo que moitos teñen na casa é o disco Grace. Este é un disco dobre plano que necesita converterse en pernas e realizar a rotación do corpo a un ritmo rápido cara á esquerda e á dereita. Os expertos falan da alta eficiencia do adestramento neste disco.

Para desfacerse dun volume indesexable no estómago e nos lados, implicado nun disco, é importante observar algunhas regras:

1. Adestrar polo menos 3, 5 veces por semana.
2. A duración do adestramento debe ser de 30-40 minutos ao día.
3. Realice o exercicio correctamente: a un ritmo bastante rápido, realice a rotación coa axuda dos músculos abdominais, tendo as mans diante do peito.
4. En combinación cunha nutrición adecuada, este tipo de adestramento será útil e axudará a atopar fermosas formas de abdome e cintura.

Exercicios con pesas ou con calquera ponderación

Como peso na casa, podes usar:

• Pequenas pesas;
• berenxenas con auga;
• Mesmo os paquetes de sal ou azucre son de 1 kg.

É dicir, todo o que atoparás na casa dun peso adecuado é que podes tomar na man. Non tome pesas demasiado pesadas, o peso debe ser mínimo.

Os exercicios serán os seguintes:

1. As inclinacións do caso á dereita e á esquerda. Para iso, cómpre estar en posición de pé no ancho do ombreiro, as mans con pesas baixan nos lados. A continuación, Lean alternativamente á dereita, endereita, logo á esquerda, endereita. As mans baixan nos lados e non cambian a súa posición.
2. Para o seguinte exercicio, necesitarás un banco ou bordo do sofá. Elimina o xeonllo esquerdo e a man esquerda nun banco ou o bordo do sofá. A man dereita das pesas baixa directamente cara abaixo ao nivel do ombreiro.
3. Levante a man dereita, dobrándoa no cóbado. Faga o mesmo do outro lado, inclinándose na man dereita e no xeonllo e levantando a man esquerda das pesas.
4. Tome pesas nas mans, dobra os cóbados e conecta as pesas diante do peito. As pernas son de ancho de ombreiro aparte, debúxanse nádegas e estómago. Xire o corpo cara á esquerda e á dereita lentamente á súa vez.

Estes exercicios adestran ben os músculos oblicuos do abdome e dos músculos traseiros. Contribúen a que os lados se encaixarán, eliminaranse os pregamentos. Realizar exercicios a un ritmo medio. Escolla o peso das pesas ou calquera axente de ponderación, non o cree.

Fai 3 enfoques para cada exercicio. No enfoque, realice 15-20 veces.

Que non se debe facer ao perder peso e lados

Para perder peso no abdome e os lados non se debe facer:

1. Calquera torsión. Dan un aumento da masa muscular e do volume na cintura e no abdome.
2. Use gran peso para exercicios con pesas ou axentes de ponderación. O gran peso das cunchas contribuirá ao aumento da masa muscular, que aumentará visualmente o volume de cintura, abdome e lados.
3. Descoidar calquera actividade física. Calquera actividade durante o día contribuirá á consecución do obxectivo.
4. Dirixe un estilo de vida sedentario ou inactivo.
5. Carbohidratos de abuso, produtos de fariña. Só o adestramento non traerá o resultado desexado se come incorrectamente.

Se segues todas as recomendacións e prohibicións, o efecto das clases sobre as áreas problemáticas non será longo.

Pero por un resultado persistente, non canceles o adestramento en canto note unha diminución dos volumes e a formación de fermosas dobras femininas, continúe no mesmo espírito e deixe que as clases se convertan no estilo da túa vida.

Despois do adestramento

Despois do adestramento físico e do estudo da honra problemática, pode mellorar o efecto da masaxe ou algunhas manipulacións máis:

1. Masaxe do abdome e lados do rolo.
2. Envolve durante 20 minutos do abdome por unha película dietética con arxila ou aceites aromáticos.
3. Masaxe ao baleiro do abdome e dos lados polos bancos.
4. Método de masaxe "cepillo seco". Realízase fregar e acariciar a pel seca cun cepillo seco con pila natural.

Isto é todo o que na casa axudará ás mulleres a conseguir o mellor resultado ao perder peso e lados despois de realizar exercicios especiais.